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卫生知识宣传(十)

更新时间:2016-01-04 14:54:25 文章来源: 作者:葛冬梅 本文共查阅了1413次

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卫生知识宣传(十):

雾霾天的“六个”基本饮食建议

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连续数天雾霾指数爆表。WHO早已经将空气污染归为一级致癌物,在此大气候下,如果饮食上依旧寥寥草草、凑凑合合、不注重膳食平衡,那么将可能导致身体的抵抗力下降,成为引发疾病的导火索。所以雾霾下怎么吃,你我攸关。

1、勤喝水

????水是生命的基础,人体的一切代谢都离不开水分的参与。中国居民膳食指南建议男性每天至少要保证饮水1700 ml,女性1500ml。只有充足饮水,才能保证代谢的顺利进行,有利于有毒有害物质的排出。

????喝水贵在主动,不要等到口渴时再喝,因为当身体发出口渴的信号时候,说明经进入缺水的状态,缺水造成的危害已经开始产生;要少量多次,而不要一口气喝很多;最好的饮用水就是白开水,适当选择茶水、银耳莲子汤、果汁等形式补充水分也可以。

2、加强抗氧化物质的摄入

??抗氧化物质能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。抗氧化成分主要由维生素(如维生素A、C、E、β-胡萝卜素)、矿物质(特别是微量元素硒)和植物化学物质(如番茄红素、花青素、叶绿色、多酚等)构成。

????选择蔬菜与水果的时候,要做到新鲜和深色两大原则。因为新鲜和深色的蔬菜、水果抗氧化物质以及营养素密度更高。例如含维生素和植物化学物都较多的有绿叶菜(油菜、青菜、芥菜、卷心菜、西兰花、菠菜等)、西红柿、胡萝卜、红辣椒、紫薯、蓝莓、紫甘蓝、裙带菜、绿茶、香菇、鱼肝油等;含硒丰富的食物有芝麻、麦芽、酵母、蛋类等。

????每天至少300--500克蔬菜,其中深色蔬菜至少占一半以上,其中在深色蔬菜中建议深绿色蔬菜又至少占一半以上。(有点绕,耐心看哈)而水果每天200—400克。

3、保证充足的蛋白质供应

??蛋白质是机体一切组织与细胞的构成成分,是机体免疫力的物质基础,也是组织细胞修复细不可缺少的成分。因此每天要保证充足的蛋白质,尤其是优质蛋白的摄入,如鸡蛋、鱼虾、禽肉、瘦肉、大豆、豆腐、豆浆、牛奶、奶酪、酸奶等。但是需要提醒的是要避免吃大鱼,因为越是处于食物链顶端的生物,由于富营养化的作用,体内可能蓄积更多的毒素(当然如果水源清洁,这个可以不予考虑了)。

????具体到量,鸡蛋可以每天一颗,牛奶1--2袋(酸奶也可以),鱼虾平均每天75--100克,畜禽肉平均每天50--75克,大豆每天40克(如果是北豆腐每天200克 或豆浆800ml),保证优质蛋白质摄入。

4、摄入充足的膳食纤维

????膳食纤维虽然不能被人体本身消化吸收,不过好处实在太多。在抗雾霾这里能助一臂之力,主要得益于膳食纤维有一定的吸附能力,对于从口腔进入体内的杂质、重金属、有害物质有一定的吸附作用,并且膳食纤维还有利于粪便的排出,对于清理肠道、维持肠道微生态平衡具有重要的意义。含膳食纤维丰富的食物主要有以下几类:新鲜蔬菜、水果、粗粮、大豆类、薯类。

????具体到量,蔬菜每天至少300--500克,水果每天200--400克,粗杂粮每天可以50--100克,大豆可以每天30—50克,薯类每天50—100克(每周5次左右即可)。

5、摄入特殊的物质成分----多糖

??日常饮食中可以适量食用海带、紫菜、黑木耳、银耳、香菇、杏鲍菇等富含功能性多糖的菌藻类食物。功能性多糖往往有一定的胶质粘性,可有效吸附胃肠道中的有毒有害物质,加速其排出,研究表明某些多糖还有一定的抗菌、消炎、抗病毒等生物活性。这些菌藻类食物,可以做成汤、做成菜、做成粥等都可以,可以包含在蔬菜大范畴之内,

6、注重膳食的平衡,主食不能忽视

??主食所提供的碳水是肝脏进行解毒所必不可少的。因为主食中含有的淀粉等碳水化合物分解之后产生葡萄糖,葡萄糖经过糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸是一种重要的结合解毒剂,在肝脏中可与酒精、细菌毒素、重金属砷等有害物质结合,以消除或者减轻这些物质的毒性或生物活性,从而减少对肝脏的损伤,达到解毒的作用。谷类、薯类及杂豆等都是可以提供主食的良好来源,建议每天250—400克。

????不论什么时候,保持膳食的全面均衡都是维持机体健康的最普遍、最高的原则。根据膳食平衡宝塔的指导选择多样化的食物,不能忽略多种杂粮、杂豆与大米白面等主食的搭配,保持其与蛋白质,蔬菜、水果等的良好结构,保证一日三餐的及时合理不凑合。这样不仅能为人体供应必需的能量,同时提供矿物质、某些维生素和膳食纤维等营养成分与保健成分,对于保证人体的正常代谢、维护细胞内环境的平衡,提高人体的修复能力和抗病抗污染能力具有重要作用。

????饮食有道虽然重要,还要注意保持充足的睡眠、适量的运动(室内)、愉悦的心情以及良好的行为习惯,例如出门带卫生口罩等,让身体处于一个很好的状态,是应对外界环境的不变基石。

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